En el gimnasio podemos encontrarnos con una gran variedad de máquinas, en especial si de trabajar piernas se trata. Algunas, por su estructura y funcionamiento están diseñadas para aislar y trabajar un músculo en particular, mientras que otras son multiarticulares, es decir que trabajan varios grupos musculares a la vez. Estas últimas son a las que debemos prestarle atención ya que nos permitirán realizar un trabajo más completo mejorando nuestra fuerza y resistencia en general.
Tabla de Contenidos
Prensa de piernas
La prensa es de las máquinas más populares a la hora de entrenar piernas. El empuje que realizamos en esta máquina es similar al esfuerzo que realizamos al hacer sentadillas con la salvedad de que aquí el movimiento es controlado, lo que genera mayor estabilidad y por lo tanto nos permite poder entrenar con mayores cargas con menos riesgos de lesiones para la espalda.
Al hacer prensa trabajamos principalmente los cuadriceps y los isquiotibiales pero también abductores, glúteos y gemelos. Es decir que nos aseguramos un trabajo de piernas completo. Además la posibilidad de colocar los pies en distintas posiciones nos permitirá aumentar la incidencia sobre uno u otro músculo.
Máquina de abductores / aductores
Está máquina 2 en 1 permite cambiar su función con solo mover un perno y modificar la posición de sus brazos. Al abducir trabajamos el basto interno, el abductor, los músculos de la ingle y del suelo pélvico mientras que al ponerla en posición de aducción fortalecemos la parte exterior del muslo y la parte superior del glúteo.
Esta versatilidad la han convertido en una de las máquinas infaltables en el entrenamiento de piernas, en especial del público femenino que ven en esta máquina la posibilidad de fortalecer los músculos internos y externos y mejorar la estética de ciertas zonas que suelen presentar celulitis o retención de líquidos.
Máquina de femorales
La camilla de femorales es la máquina ideal para fortalecer la parte posterior de las piernas, ya que a diferencia de otras máquinas de piernas que brindan un trabajo generalizado, aquí el esfuerzo se localiza exclusivamente en esta zona. Con el curl de femorales se trabaja el femoral (bíceps semitendinoso y semimembranoso) el crural, los gemelos y, en menor medida, espalda baja y glúteos.
La clave para sacarle el máximo provecho a esta máquina es realizar un movimiento completo y sostener 1 segundo en la fase de máxima contracción para luego descender lentamente.
Máquinas para elevación de talones
Los gemelos son, probablemente, de los músculos más difíciles para desarrollar. A menos que se cuente con una genética que permita lucir unas pantorrillas voluminosas, habrá que entrenar arduamente para lograr resultados. Sucede que los gemelos están diseñados para soportar grandes cargas durante mucho tiempo. Nos mantienen parados, en equilibrio durante horas y nos permiten caminar, con lo cual solo un esfuerzo realmente considerable puede estresarlo lo suficiente como para aumentar su tamaño.
La mejor manera para lograrlo es mediante elevaciones de talones en máquina, un aparato que nos permite localizar el trabajo en el gastrocnemio, el músculo que conforma la parte exterior de los gemelos, y exponerlo a movilizar grandes cargas. Sin embargo, si realmente queremos cambiar la fisonomía de los gemelos, también debemos respetar la técnica.
Muchas veces vemos a las personas realizar las elevaciones de manera rápida casi como rebotando y esto no produce progreso alguno. Los gemelos necesitan ser entrenamos mediante movimientos lentos de recorrido completo donde al llegar a la máxima contracción sostengamos durante 1 segundo la posición para luego descender lentamente hasta la máxima extensión y así intentar superar las 15 a 20 repeticiones.
Polea baja
La polea baja siempre fue utilizada para realizar patada de glúteos pero principalmente ejercicios para los brazos. Sin embargo, en el último tiempo han ganado gran popularidad algunas variantes tanto de peso muerto como sentadilla que pueden realizarse con una soga en la polea baja.
La ventaja de la polea es que genera una tensión constante tanto en su fase concéntrica como excéntrica y permite un movimiento de recorrido completo sin la necesidad de esforzarse por mantener la estabilidad.
Como se puede ver en el video, el peso en la polea permite tirar el cuerpo hacia atrás sin riesgo de caerse y así realizar una sentadilla profunda donde tanto el cuadriceps como el femoral están más expuestos y reciben una mayor carga.
Por otro lado, el peso muerto con la polea baja favorece una mayor flexión de rodillas, simulando un peso muerto rumano, dándole un mayor trabajo a los flexores de la cadera, los femorales y los glúteos.
