Entrenamiento Máquinas gimnasio para principiantes (completo)

¿Estás dando los primeros pasos en el entrenamiento muscular? ¿No sabes por dónde empezar? Tranquilo, hemos preparado este post para contarte cuales son los ejercicios con los que debes comenzar tu entrenamiento. Ejercicios de fácil ejecución y multiarticulares, es decir que trabajan varios grupos musculares a la vez y que son los que no pueden faltar en ninguna rutina de musculación.

Press de banca

EL press de banca es uno de los ejercicios más conocidos de todos. Puede realizarse con barra o maquina smith, con mancuernas o con la máquina específica para tal fin. Aunque el músculo más implicado es el pectoral, al empujar el peso también ejercitamos los tríceps, la parte frontal del deltoides y el serrato. Es decir que en el press de banca ejercitamos al menos 3 de los principales grupos musculares.

Cuando decidimos realizar este ejercicio con peso libre, podemos hacerlo en 3 posiciones: plano, inclinado y declinado. Cada ángulo trabaja el pectoral de una manera diferente, fortaleciendo cada parte del músculo.

Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio más completo para las piernas. Trabaja cuadriceps, femorales, glúteos, gemelos, espalda baja y zona media. Aunque es un movimiento cuya técnica cuesta dominar sobre todo con barra libre, existe la opción de hacerla con mancuernas o incluso en la multipower, que, al tener una barra con guías, te ayudará a mantener el equilibrio mientras aprendes la técnica correcta.

La importancia de la sentadilla radica no solo en la cantidad de músculos que trabaja sino porque además permite mejorar el equilibrio, la movilidad, fortalecer tendones, ligamentos y músculos internos. Y para quienes practican deporte verán como mejora su desempeño y movilidad en el campo de juego.

Peso Muerto

El peso muerto no suele ser un ejercicio que se recomiende para principiantes por su técnica compleja y porque un mal movimiento puede lastimar las espalda baja. Sin embargo, con la supervisión adecuada y utilizando un peso mínimo se puede aprender la manera correcta de ejecutarla sin problemas. Este ejercicio puede hacerse tanto con barra como con mancuerna. La mancuerna o la barra en multipower pueden ser de gran ayuda para comenzar a aprender la mecánica del movimiento.

Cuando realizamos peso muerto fortalecemos principalmente la parte posterior de las piernas, es decir isquiotibiales y glúteos pero también los músculos extensores de la cadera y la espalda baja. Por su dinámica, el movimiento para realizar un peso muerto de forma correcta implica también coordinación de todo el cuerpo generando beneficios para la postura de la espalda y el cuello.

Jalones en polea alta

Junto al press de banca, los jalones en polea alta son un ejercicio de vital importancia para fortalecer el tren superior. Con este movimiento trabajamos principalmente la espalda media y alta, en especial el dorsal mayor, pero también bíceps, trapecios y deltoides.

Los jalones en agarre prono favorecen el trabajo en la parte externa de la espalda mientras que con el agarre supino trabajamos principalmente el romboide que es la parte interna de la espalda y los bíceps.

Press Militar

En nuestra rutina para principiante no puede faltar un ejercicio que fortalezca los hombros, un grupo muscular que está implicado en todos los movimientos que realizamos con el tren superior. Y para ello nada mejor que un press militar, que consiste en elevar un peso por encima de la cabeza desde una posición vertical.

Para realizar este ejercicio, lo más conveniente para todo principiante es hacerlo en la máquina de press para hombros con agarre neutro. De esta manera podrá realizar el movimiento de manera controlada y guiada para sacarle el máximo provecho a los deltoides.

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