A la hora de entrenar musculación tenemos diferentes opciones para ejercitar nuestros músculos; podemos hacerlo con peso libre, ya sea con barras o mancuernas, de pie, sentado o acostado, pero también podemos trabajar con máquinas. Estas tienen como principal característica que permiten aislar un músculo en particular para que el trabajo sea más localizado.
Las máquinas utilizan el sistema de poleas para poder mover las cargas. Es decir que no movemos la carga de manera directa sino a través de las poleas. Esto tiene algunas ventajas con respecto al ejercicio libre: una de ellas es que aprovecharemos más la fase excéntrica ya que, a diferencia del peso libre que nos dejamos llevar, aquí deberemos contener el retorno. De esta manera el músculo no para de trabajar en todo el recorrido. Esto significa una tensión constante sobre los músculos.
Además las máquinas de polea nos permiten un movimiento mucho más controlado y eficaz y al poder incluir diferentes agarres y apliques también podemos variar el ángulo en el que trabajamos el músculo, logrando un trabajo más completo. Así que hoy queremos traerte estos ejercicios con máquinas de gimnasio que no pueden faltar en tu rutina de musculación y que te ayudarán a hacer la diferencia en tu entrenamiento.
Tabla de Contenidos
Jalón al pecho en polea alta
En primer lugar nos vamos a enfocar en el jalón con polea alta al pecho. Es un clásico a la hora de entrenar espalda que no puede faltar. Aunque muchos lo realizan en su versión trasnuca, el movimiento al pecho es más natural y evita el riesgo de lesiones.
Simplemente debemos tomar la barra con un agarre abierto superior al ancho de hombros y sentarnos en la máquina enganchando las piernas en el soporte para muslos y desde esta posición llevar la barra hasta la parte media del pecho mediante la contracción de los músculos dorsales.
Mantener la técnica y la posición correcta es muy importante. Evita echarte hacia atrás para dar impulso o arquear la espalda. Antes que recurrir a esto es preferible bajar la carga. Para hacerlo correctamente debemos estirar los brazos al máximo y mediante la fuerza de los dorsales y la flexión de codos atraer el peso hacia nosotros.
Una variante a este jalón de pecho es hacerlo con agarre supino, es decir palmas mirando hacia dentro y con los brazos separados ancho de hombro. La ejecución es exactamente igual y lo que se trabaja acá, además de los dorsales, son los músculos internos de la espalda.
Remo en polea baja con agarre estrecho
El remo en polea baja es un ejercicio sumamente completo y se caracteriza por simular el movimiento que hace un remero. De esta manera, en cada remada se activa más del 80% de los músculos de todo el cuerpo. Es decir que no solo haremos fuerza con la espalda y los brazos sino que además implicaremos los hombros, el pectoral, la zona media y las piernas.
Para su realización, debemos sentarnos en la máquina y apoyaremos los pies en los soportes adecuados para ellos. Llevaremos los glúteos hacia atrás lo máximo posible para que nos permita estirar al máximo los brazos, y así aumentar la tracción de la espalda la cual debe estar recta.
Desde esta posición, tomaremos el agarre y lo llevaremos hacia nosotros hasta justo debajo del pecho, a la altura del estómago. La manera de conseguirlo será llevando los brazos hacia atrás mediante la flexión de codos y la acción de los músculos dorsales.
Peck deck
Las aperturas en máquina peck deck, también conocidas como de contractor o mariposa, son consideradas como uno de los ejercicios que más trabaja los músculos pectorales, en especial para principiantes. Esto se debe, sobre todo, a que es un movimiento guiado y seguro a través del cual se adquiere fuerza con el fin de que, posteriormente, se pueda transferir a ejercicios más complicados como el press de banca con barra.
Para comenzar siéntate en la máquina con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Lleva los brazos a una posición horizontal y apoya los antebrazos en los brazos de la máquina y sujeta firmemente los agarres. Luego jala con fuerza hasta juntar ambos brazos de la máquina en el medio por delante del pecho.
Press de Pecho en máquina
El press de banca para pecho con peso libre es uno de los ejercicios más tradicionales en el mundo de las pesas y permite fortalecer principalmente los músculos pectorales, pero también tríceps y deltoides anterior. Sin embargo, para poder realizar una técnica correcta de press de este ejercicio es necesario tener cierta práctica para obtener un mayor control y equilibrio de la barra y sacarle el máximo rendimiento al ejercicio.
Para poder compensar esto, es que existe la alternativa de realizar el press de pecho con máquina, también llamada smith o multipower aunque existe una versión traccionada por poleas con apoyo vertical.
En el press de banca en máquina la barra es guiada en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre, brindando un método más seguro y controlado, lo que permite a su vez utilizar más carga para trabajar la fuerza.
Por su parte, la máquina de press vertical es similar en su estructura a la máquina peck deck con la excepción de que los brazos de esta no rotan cerrándose en el medio sino que continúan con su trayectoria de forma recta y es ideal para principiantes y quienes busquen fortalecer sus pectorales antes de pasar al press horizontal.
Prensa de piernas
Junto con la sentadilla, la prensa es uno de los principales ejercicios para entrenar las piernas y lograr una musculatura fuerte y voluminosa. La prensa concentra el trabajo muscular principalmente en cuádriceps y gemelos y en menor medida en glúteos y femorales. Su principal característica es que dirige y controla el recorrido eliminando el factor inestabilidad permitiendo que nos enfoquemos más en desarrollar la fuerza, ya que en la prensa se puede incluso duplicar la carga de trabajo.
Una de las grandes ventajas de la prensa es que podemos colocar los pies en diferentes posiciones para aumentar más incidencia en uno u otro músculo y también que evita que exijamos demasiado la zona lumbar.
Existen tres tipos de prensa: vertical, la menos frecuente y pensada para un mayor trabajo de cuádriceps, la prensa horizontal, que suele ser más pequeña, ideal para principiantes y personas que necesiten hacer trabajos de rehabilitación y la más popular, la clásica prensa a 45° que es la que con más frecuencia encontramos en los gimnasios y en la que pensamos cuando hablamos de prensa.
Curl femoral tumbado
El curl femoral acostado en máquina es un ejercicio que no puede faltar en nuestra rutina de entrenamiento de piernas si realmente queremos potenciar y dar armonía a nuestro tren inferior.
Cuando entrenamos curl femoral tumbado, estamos trabajando bíceps femoral, el bíceps semitendinoso, semimembranoso y crural y en menor medida también tiene efectos sobre los pequeños e imperceptibles músculos poplíteos y gracil situados en el hueco de la rodilla y en la parte lateral de esta respectivamente.
Para hacerlo, simplemente debemos tumbarnos boca abajo sobre la máquina y colocar nuestros tobillos por debajo del rodillo del brazo de empuje. Las manos deben sujetar firmemente los agarres del banco de apoyo. Desde esta posición inicia el movimiento tirando el peso mediante la flexión de rodillas llevando tus pantorrillas hacia atrás hasta que el rodillo llegue casi a tocar tus glúteos y baja lentamente hasta la posición inicial.
Rueda abdominal
La zona media del cuerpo, también llamada Core, comprendida por los músculos abdominales y lumbares es un área de vital importancia para llevar una salud física integral. La zona media soporta el peso del torso, nos mantiene erguidos y firmes y es parte de un sinfín de movimientos cotidianos y deportivos. Los dolores de cintura, los problemas posturales, la falta de fuerza para realizar ciertos movimientos e incluso las hernias abdominales y lumbares suelen ser producto de una zona media debilitada.
Por todo esto es de suma importancia mantener un core fuerte y saludable y sabemos que para ello hay un sinfín de ejercicios, principalmente de variantes de trabajo abdominal. Uno de ellos es la rueda abdominal que si bien es un aparato sencillo que consiste en una rueda con un rodamiento y dos agarres, su utilización correcta conlleva cierta complejidad y la técnica correcta nos permitirá sacarle el máximo provecho y evitar la posibilidad de lesiones.
La ventaja principal de la rueda abdominal es que activa todos los músculos del core; abdominales, oblicuos y lumbares, aunque también tiene incidencia sobre el serrato y los glúteos. La activación muscular se produce durante todo el recorrido generando una tensión constante que ayuda a conseguir un core fuerte y resistente.
Para comenzar debemos tomar la rueda por sus agarres, luego apoyaremos las rodillas en el suelo o sobre un cojín. Mediante un movimiento lento y controlado de extensión de tronco, llevaremos la rueda hacia delante con los brazos extendidos. En principio podemos colocarnos cerca de una pared para que funcione como tope hasta ganar confianza y encontrar la técnica de ejecución correcta.
Cuanto más extendamos el tronco más difícil será volver y más fuerza abdominal se requerirá. Por eso es importante realizar este ejercicio de manera progresiva. Una vez lograda la fuerza y la confianza necesaria, podremos extender la rueda hasta lograr una extensión de torso completa quedando prácticamente al ras del suelo.
