Sigue siendo muy común entre las mujeres pensar que para mantenerse en forma hay que hacer mucho ejercicio cardio y comer sano y poco. Esto es un mito que hay que eliminar completamente pues el ejercicio de fuerza no solo es beneficioso para los hombres sino también para las mujeres.
Sucede que existe la creencia de que si la mujer hace pesas perderá su figura femenina y se pondrá enorme. Esto es sencillamente imposible puesto que no cuentan con el soporte hormonal (testosterona) para lograrlo, así que despreocúpate.
El entrenamiento con máquinas en el gimnasio ayuda a realzar las curvas naturales de la figura femenina brindando un aspecto más estético y atlético, así como también propicia beneficios a nivel metabólico y fisiológico; por un lado ayuda a aumentar el metabolismo basal y la pérdida de tejido adiposo mientras que por el otro contribuye a mantener la densidad ósea y tonificar la piel y los músculos.
Para una rutina completa basta con realizar algunos ejercicios sencillos que nos garanticen un trabajo de cuerpo completo. No debemos cometer el error de centrarnos solo en algunos grupos musculares dejando afuera a otros como suele suceder con muchas mujeres que optan solo por entrenar piernas y zona media.
El entrenamiento completo nos asegura una figura armoniosa y una musculatura fuerte y aunque puede ser un reto debido a la falta de costumbre, sin duda en poco tiempo disfrutarás de sus beneficios.
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Primero vamos con el calentamiento…
Para comenzar el entrenamiento, primero y principal es imprescindible la entrada en calor. Para ello podemos hacer un ejercicio muy sencillo llamado ‘vitalizaciones’ que puede hacerse con un disco, mancuerna o pesa rusa. Lo bueno de este ejercicio es que conjuga flexiones de pierna similares a la sentadilla con movimientos de brazos que permiten movilizar todos los músculos del torso. Además nos ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca preparándonos para el trabajo principal
Para comenzar tomaremos un peso con ambas manos, de pie con las piernas separadas por fuera del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y realizaremos una sentadilla y simultáneamente, llevamos el peso, con los brazos extendidos, hacia abajo pasando entre medios de las piernas. Luego, mientras extendemos las piernas vamos elevando el peso con los brazos siempre extendidos hasta que quede justo encima de la cabeza.
Sentadilla con barra
Tras la activación muscular generada por la vitalización, tus piernas estarán listas para comenzar a entrenar y nada mejor que hacerlo con sentadillas. Este ejercicio trabaja todos los músculos del tren inferior; cuadriceps, femorales, glúteos y gemelos. Es ideal para desarrollar fuerza y darle forma a las piernas.
Las sentadillas pueden hacerse con barra libre, máquina smith, máquina hack o bien con mancuernas. En todas, el movimiento es exactamente el mismo; piernas separadas ancho de hombro, pies levemente hacia afuera y mediante una flexión de rodillas desciende echando la cadera hacia atrás y procurando que las rodillas no superen la punta de los pies, hasta que las piernas formen un ángulo de 90° o incluso menos.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto tradicional que tiene más incidencia en los glúteos e isquiotibiales. En esta variante, las rodillas se mantienen ligeramente más flexionales durante todo el movimiento que en el peso muerto convencional. De esta manera el movimiento de bisagra de cadera será mayor y como consecuencia se produce un mayor reclutamiento de las fibras de los isquiotibiales y los glúteos.
Existen dos alternativas en cuando a la posición general al levantar la barra; realizar una mayor apertura de piernas y un agarre de la barra por el lado interno, o disminuir más el ancho de piernas y coger la barra por fuera. Todo resulta en una cuestión de comodidad y de la carga a levantar, siendo más conveniente la posición de las piernas separadas ante cargas elevadas.
Jalones al pecho
Pasemos ahora a entrenar la espalda y los brazos. Para ello comenzaremos con jalones al pecho, un ejercicio que trabaja principalmente los dorsales y demás músculos de la espalda pero también bíceps y hombros. Es un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina pues es indispensable para fortalecer la musculatura del tren superior que nos mantiene derechos evitando que caigamos en vicios posturales que a la larga no solo perjudican nuestra imagen sino que además acarrean dolores musculares y posibles lesiones.
Para comenzar, siéntate en la máquina, establece el peso y luego ajusta los cojines para sujetar bien las piernas. Toma la barra en la parte donde se curva con las palmas mirando al frente y bájala de forma controlada hasta el esternón. Luego estira los brazos complemente hacia arriba y repite.
Mantén la espalda recta y el cuello recto en todo momento y realiza un rango completo de movimiento. Evita extenderte hacia atrás en exceso para poder mover la carga. Antes de eso es preferible disminuir el peso.
Press de banca
El press de banca es junto con los jalones de espalda uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para tren superior. Permite fortalecer los pectorales principalmente, pero también activa las fibras del deltoides, los tríceps, trapecios y romboides.
Este ejercicio puede hacerse tanto con mancuernas como con barra. En el caso de la barra, se puede cargar un mayor volumen de peso ya que la estabilidad es mayor, misma razón por la cual también resulta más sencillo que con mancuernas. Sin embargo con estas se consigue una mayor amplitud de movimiento, se trabaja la coordinación y se consigue un desarrollo más homogéneo de la musculatura.
Puente para glúteos
El puente aumenta la fuerza y el volumen de los glúteos, dándoles una forma redondeada y firme y por eso es un infaltable en las rutinas para mujeres. Lo mejor de todo es que es un ejercicio sencillo que no requiere de una máquina y que puede hacerse en cualquier lugar.
Simplemente te recuestas boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo y desde esta posición levantas la cadera los más alto que puedes contrayendo los glúteos y sostienes esta posición un segundo antes de descender lentamente. Te recomendamos que, para aumentar el nivel de dificultar y mejorar los resultados, colocarte una pesa de disco sobre la pelvis y sostenerlo con las manos.
Curl de bíceps
Parte de tener un cuerpo armonioso y completamente tonificado es entrenar brazos, que suele ser el punto débil de las mujeres. Ejercitarlos trae aparejada la idea de que se van a poner enorme como los de un culturista y esto es un error como explicamos anteriormente.
Este ejercicio puede hacerse con barra o mancuernas, de manera simultánea o alternada y además de los bíceps también participa el deltoides anterior y los músculos del antebrazo. Para hacerlo sitúate de pie con la espalda bien recta y los hombros relajados. Toma la barra o las mancuernas y mediante una flexión de codos sube los brazos hasta que la mano llegue a la altura de los hombros y luego desciende hasta extender los brazos casi completamente.
Extensiones de tríceps
La tan odiada flacidez en el brazo de la que reniegan muchas mujeres se puede evitar entrenando el tríceps. Las extensiones son Indispensables para completar el trabajo de brazos y de paso eliminar la grasa que se aloja en ellos. Es importante recordar que en los movimientos de la vida cotidiana el tríceps no recibe mayores estímulos por lo que es importante ejercitarlo regularmente para que mejoren su tono.
Las extensiones de tríceps se hacen con la polea alta y puede utilizarse una barra o una soga para realizar el movimiento. Simplemente párate frente a la polea, abre el pecho, toma la barra y llévala hacia abajo. Procura mantener los brazos siempre debajo de los hombros, pegados al cuerpo y efectúa el movimiento mediante la flexión de codos.
Ejercicios para core
Finalizar el entrenamiento haciendo abdominales es una excelente manera de coronar un trabajo de cuerpo completo. Pero para que sea realmente productivo debemos escoger correctamente los ejercicios que nos permitirán una ejercitación eficaz de estos músculos.
Uno de los movimientos más completos para entrenar este grupo muscular son los abdominales bicicleta. Se ha comprobado que este ejercicio activa tanto los abdominales superiores como inferiores y los oblicuos. Para hacerlo simplemente acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de la nuca y estira una pierna y contrae la otra. Contrae los músculos abdominales y con el codo derecho toca tu rodilla izquierda. Después, cambia: flexiona la pierna derecha y estira la izquierda como al pedalear en la bicicleta, mientras llevas el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Para complementar, siempre viene bien hacer un ejercicio isométrico. ¿Por qué? Bien porque ayudan a aumentar la fuerza no solo de toda la zona abdominal sino también de toda la zona media y más. En este caso optaremos por la plancha abdominal. La plancha también fortalece la espalda baja, los tríceps y los hombros. Los músculos implicados en este ejercicio incluyen los músculos primarios: músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.
Para hacerlo, simplemente colócate boja abajo en el suelo como si fueras a hacer una flexión, pero en lugar de las manos, apoya los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Sostiene esta presión el tiempo que puedas.
