Las máquinas de entrenamientos posibilitan realizar un movimiento controlado y guiado que permite aislar el músculo que queremos trabajar sin la necesidad de preocuparnos por la estabilidad. A su vez, por su dinámica, generan tensión constante en el músculo, tanto en la fase excéntrica como concéntrica, lo que se traduce en un mayor desarrollo muscular.
A continuación te presentamos una rutina de gimnasio de cuerpo completo con máquina para que le saques el máximo provecho a tus músculos
Tabla de Contenidos
- Pecho: Press pectoral en maquina sentado
- Espalda: Remo horizontal sentado con polea
- Hombros: Press hombros en máquina
- Cuádriceps: Prensa de piernas inclinada
- Femorales: Curl femoral con máquina
- Tríceps: Extensión de tríceps con polea alta
- Bíceps: Curl de bíceps en banco predicador o scott
- Gemelos: Elevación de talones de pie en máquina
- Abdominales: Encogimientos en máquina abdominales sentado
Pecho: Press pectoral en maquina sentado
La máquina de press de pecho sentado simula el movimiento que realizaríamos acostados con un par de mancuernas sin la necesidad de andar haciendo correcciones para mantener el equilibrio.
Para comenzar, siéntate en la máquina y ajusta el asiento. Las manillas deberían quedar al nivel del pecho, si no es así, ajústalo para que lo sea. Selecciona el peso apropiado. Agarra los mangos con las palmas mirando hacia abajo, los brazos deben estar doblados hasta que las manos queden ligeramente por delante del pecho.
Empuja los mangos contrayendo los músculos pectorales y extiende completamente los brazos mientras exhalas. Sostén la posición 1 segundo y luego vuelve a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que las placas de peso apoyen.
Espalda: Remo horizontal sentado con polea
El remo horizontal es uno de los ejercicios más practicados en el gimnasio por su eficacia no solo para fortalecer la espalda sino todo el tren superior en general. Se puede hacer tanto con máquina preparada como en máquina de poleas. En este caso, optaremos por esta última para la rutina de hoy.
Siéntate en el banco con la espalda erguida y recta. Apoya las piernas en los soporte y empújate hacia atrás hasta que queden prácticamente extendidas. Toma el agarre y llévalo hacia el pecho con los codos apuntando hacia atrás y pegados al cuerpo. Mantén la espalda perpendicular al suelo en todo momento.
Hombros: Press hombros en máquina
El press de hombros trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo y es de suma importancia pues ofrece una serie de beneficios para mejorar la fuerza y el funcionamiento articular, muscular y corregir la postura. Esto lo convierte en uno de esos ejercicios que no debes dejar de hacer incluso con el paso de los años, pues es muy importante para mantener la salud física.
Tener hombros fuertes hace que la mayoría de los movimientos de brazos sean más fáciles, pues todo movimiento de la parte superior del cuerpo involucra los músculos del hombro.
Para comenzar, siéntate en la máquina con la espalda firmemente apoyada en el respaldo, activa la zona media y toma los agarres de la máquina y empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos, luego desciende lentamente y procura que las placas de peso no hagan contacto entre sí.
La máquina de hombros suele venir con dos agarres; uno neutro para trabajar la cara lateral del deltoides y uno frontal que activa la cara anterior y el pectoral mayor.
Cuádriceps: Prensa de piernas inclinada
La prensa inclinada es uno de los ejercicios de piernas más populares por su efectividad para trabajar todo el tren inferior. Esta máquina implica resistir el peso en su fase concéntrica y poder moverlo en su fase excéntrica. Por sus características, activa todos los músculos de las piernas ya que simula el movimiento de la sentadilla. Aunque principalmente trabaja el cuadriceps, según la posición en la que se coloquen los pies se puede aumentar la incidencia en los isquiotibiales, los glúteos y los abductores.
Siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Agarra las asas laterales para mayor firmeza. Quita los anclajes de seguridad y flexiona las piernas haciendo descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°, luego empuja desde los talones hasta que las piernas queden prácticamente extendidas y luego vuelve a bajar.
Femorales: Curl femoral con máquina
Los femorales suelen ser uno de los músculos que los hombres descuidan en su entrenamiento sin saber que el camino a tener unas piernas macizas y fuertes implica ejercitarlo cada vez que se entrena piernas. El curl de femorales con máquina nos permite trabajar como ningún otro ejercicio los isquiotibiales. Por eso no puede faltar en ninguna rutina.
Su ejecución es muy sencilla, simplemente acuéstate boca abajo en la máquina y coloca las piernas debajo de la almohadilla a la altura de los tobillos. Sujétate firmemente de las asas laterales y desde esta posición dobla las piernas hasta que los talones lleguen lo más cerca posible de los glúteos y luego desciende lentamente hasta extender complemente las piernas.
Tríceps: Extensión de tríceps con polea alta
El tríceps es el músculo más grande del brazo. Su volumen impacta directamente en el tamaño de este. Por eso en nuestra rutina no puede faltar un ejercicio que permita ejercitarlo como se debe.
Las extensiones en polea alta son el ejercicio más tradicional para ejercitar el tríceps y, sin dudas, uno de los más eficaces, sobre todo para trabajar la cara lateral de este músculo.
Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente a la polea alta, con los pies abiertos anchos de hombros. Luego, debemos tomar con las manos el mango de manera que las palmas miren hacia el suelo. Los brazos deben ir pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo para comenzar el movimiento.
Realiza una extensión de codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo. Solo debes mover el antebrazo. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Bíceps: Curl de bíceps en banco predicador o scott
Los bíceps se pueden trabajar de diversas maneras, pero si buscas forjar unos bíceps realmente grandes, debes utilizar el banco predicador también llamado banco Scott en honor a Larry Scott, uno de los grandes físico culturistas de la historia que afirmaba que sus grandes bíceps se debían al uso de este banco para ejercitarse.
Lo que destaca este aparato por sobre otros métodos para entrenar los bíceps es que permite aislar el músculo de manera completa, lo que se traduce en un curl sin asistencia de otros músculos y por lo tanto una mayor carga sobre los bíceps.
Para hacerlo correctamente, siéntate sobre la máquina, apoyando la totalidad de los brazos sobre el pupitre del banco scott y coge una barra Z o dos mancuernas con las palmas miren hacia arriba. Luego flexiona los codos hasta que la barra llegue a la altura de los hombros y desciende lentamente pero sin extender completamente los brazos.
Gemelos: Elevación de talones de pie en máquina
Los gemelos necesitan de mucho esfuerzo para crecer. Es un músculo que está preparado para soportar mucho peso, por lo cual es necesario entrenarlos varias veces a la semana y el camino para hacerlo es mediante elevaciones de talones en máquina.
Este ejercicio es muy sencillo y logra aislar el gemelo como ningún otro. Para hacerlo, colócate de pie sobre la plataforma de la máquina, apoya el metatarso, dejando que el talón sobresalga y caiga ligeramente. Los hombros deben colocarse debajo de las almohadillas de apoyo para soportar el peso que debemos mover mediante la contracción y extensión de los gemelos.
Abdominales: Encogimientos en máquina abdominales sentado
Trabajar los abdominales es muy importante para mantener un core fuerte pero suele ser la parte más aburrida del entrenamiento. Por eso, la máquina de abdominales puede resultar en una alternativa efectiva y entretenida.
Este aparato simula el crunch abdominal clásico con la salvedad de que se puede realizar con un adicional de peso y de una forma guiada y segura que permite una mejor localización del trabajo.
Para comenzar, siéntate en la máquina, toma las tasas superiores de la máquina, apoya los codos y desde ese posición comenzamos el ejercicio; mediante la contracción del abdomen y los brazos curvamos la columna y acercamos el esternón al pubis y de esta manera elevamos el peso cargado en la máquina. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
