A la hora de buscar un cuerpo imponente, lucir unos hombros grandes y macizos, cambia completamente la apariencia. Pero lo cierto es que muchas veces el entrenamiento de hombros queda relegado en función de entrenar el pecho y la espalda o tener grandes brazos y no se pone el énfasis necesario en su ejercitación para que se vean realmente como deberían.
Sin embargo no solo de cuestiones estéticas y de lucir un torso en “V” se trata el asunto. Los hombros están implicados indirectamente en la mayoría de los ejercicios de tren superior, ya sea un curl de bíceps, un francés con soga, un press de banca o unos jalones tras nuca, ahí estarán los hombros para soportar parte de la carga y colaborar con el entrenamiento.
Es por eso que no debemos olvidar la importancia de entrenarlos adecuadamente y que no queden relegados con respecto al resto de los músculos, de lo contrario, no solo se vería afectada nuestra capacidad para mover grandes kilajes sino que además aumentaríamos las probabilidades de exponerlos a lesiones.
Y es por eso que, con el fin de que luzcas unos hombros grandes y fuertes, hemos preparado este Top 5 de ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de hombros y que realmente harán la diferencia.
Tabla de Contenidos
Press de hombros con mancuernas
El Press con mancuernas es como el Padre Nuestro del entrenamiento de hombros, no puede faltar bajo ningún pretexto. Su capacidad para fortalecer y aumentar el tamaño de los hombros sumado a la sencillez de su ejecución lo han convertido en un indiscutible.
Simplemente sujeta las mancuernas con agarre prono y colócalas al costado de los hombros, a continuación con un buen impulso elévalas hasta que los brazos queden completamente estirados a la vez que los juntas por sobre la cabeza. Luego desciende lentamente hasta la posición inicial.
Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado con la espalda recta en un banco en “L”.
Press Arnold con un solo brazo para hombros
El Press Arnold recibe su nombre en honor al famoso actor y ex Mister Olimpia Arnold Schwarzenegger quién agregó un pequeño giro en el movimiento del clásico press de hombros con mancuerna, esto según él, hace que los músculos trabajen más incidiendo en su tamaño y su marcación.
Este movimiento comienza como el press tradicional con las mancuernas a la altura de los hombros y subirlas por encima de la cabeza, pero al bajarlas rotas las muñecas hasta que las palmas queden mirando hacia dentro y las mancuernas se encuentren frente a la cara.
Elevaciones laterales para hombros
Otro ejercicio indispensable en cualquier rutina de hombros son las elevaciones o vuelos laterales ya que tienen una gran incidencia sobre la porción media del hombro y en menor medida en la posterior y la frontal. Para hacerlos correctamente es necesario prestar mucha atención a la técnica correcta.
Sitúate derecho, con las piernas separadas ancho de hombros y levemente flexionadas. Sujeta las mancuernas por delante del cuerpo, por encima de la ingle con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Los brazos deben estar levemente arqueados. Manteniendo esta posición, eleva los brazos de manera lateral hasta llegar a la altura de los hombros. Luego desciende lentamente hasta la posición inicial.
En todo momento hombros, codos y muñecas deben estar a la misma altura. Los brazos deben permanecer semi extendidos en un ángulo de 120° aproximadamente. La espalda derecha y la mirada al frente.
Levantamientos frontales de martillo alterno
Los levantamientos de martillo son ideales para trabajar la parte frontal del hombro y al hacerlo de forma alterna evitamos perder la estabilidad y forzar la zona lumbar para mantener el equilibrio. Para hacer este ejercicio debemos colocarnos de pie mirando al frente, con la espalda derecha y una mancuerna en cada mano. Desde esta postura, con las palmas mirando hacia dentro, elevaremos la carga al frente, incidiendo en la parte delantera del hombro y en menor medida en el pectoral mayor.
Como variante hay quienes lo realizan sentados en un banco con el respaldo a 90° con la espalda apoyada. De esta manera se evita utilizar la espalda para impulsarse y se consigue una mayor concentración en la parte frontal del hombro y con ello un mejor desarrollo muscular.
Press militar
Para finalizar nuestra rutina, nada mejor que otro básico que no puede faltar; el press militar. Un básico de cualquier entrenamiento de hombros. Con una barra olímpica de pie o sentado en máquina Smith sube y baja la barra por delante de tu cabeza. Puedes hacerlo de pies o sentado.
Si lo haces de pie, fundamental no arquear la espalda para evitar lesiones y concentrar todo el movimiento en tus hombros. De esta manera también se fortalece el core, los glúteos, los músculos estabilizadores y podemos transferir el movimiento a la vida cotidiana. No obstante hay quienes al querer explotar al máximo el trabajo de hombros lo realizan sentado en un banco con el respaldo recto.
