Si eres de las personas que van al gimnasio 3 días a la semana, es vital que organices tu rutina para que en las 3 sesiones puedas entrenar de manera de manera satisfactoria los principales grupos musculares. Para lograrlo es preciso elegir de manera correcta los ejercicios que nos permitirán sacarle el máximo provecho no solo a uno, sino a varios grupos musculares a la vez.
Hay ejercicios y máquinas que aíslan en particular un grupo muscular mientras que otros permiten trabajar varios a la vez y la clave es combinar estos ejercicios para conseguir un trabajo completo. También es importante trabajar músculos afines para no cansarnos en exceso y lograr un desarrollo muscular óptimo.
Para ello, hemos preparado esta rutina de gimnasio de 3 días en las que están incorporados los 7 principales grupos musculares; espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, piernas y zona media con ejercicios de baja y media complejidad para que puedas realizar sin problemas y asegurarte un entrenamiento completo en cada una de las 3 sesiones.
Día 1
Vamos a por los ejercicios del primer día.
Sentadilla Trasera
Nada mejor que comenzar la primera jornada de entrenamiento con unas buenas sentadillas. Este ejercicio es de suma importancia pues activa todos los músculos del tren inferior, es decir, la mitad del cuerpo. Comenzar con una sentadilla con carga progresiva permite que entre en calor todo el cuerpo, aumente nuestro metabolismo y también la secreción de endorfinas que mejoran nuestro ánimo y nos llenan de energía.
Al realizar sentadillas ponemos en movimiento cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y espalda baja. Podemos realizarla con barra libre o máquina smith y nos asegura unas piernas fuertes y tonificadas.
Aunque realizar sentadillas es relativamente sencillo, siempre es importante tener en cuenta algunos tips para ejecutar una técnica correcta y no correr el riesgo de lesiones. Por ello, asegúrate de mantener la espalda derecha, la mirada al frente y en la fase descendente procurar que las rodillas no superen la punta de los pies. Recuerda también que la barra debe ir apoyada sobre los músculos trapecios y no sobre el cuello y debes sujetarla con un agarre amplio y firme.
Press Banca
El press de banca es, sin dudas uno de los ejercicios más populares que existen y debido a su simpleza y efectividad es el más elegido a la hora de comenzar el entrenamiento de pecho. El press de banca permite trabajar no solo los músculos pectorales sino que también tiene incidencia sobre la poción frontal del hombro y sobre los tríceps.
Existen diferentes maneras de realizar este ejercicio, la más común es en banco plano con barra o mancuernas pero también puede hacerse en banco inclinado a 45° para aumentar la carga sobre el pectoral mayor y los hombros, o en banco declinado para trabajar la parte inferior de los pectorales.
En todos los casos, la técnica es la misma; recuéstate en el banco con la espalda firmemente apoyada y los pies firmes en el suelo o sobre los apoyos correspondientes. Al momento de tomar la barra o las mancuernas debemos asegurarnos que nuestros brazos formen un ángulo de 90° al flexionarse. Luego levanta la barra, desciende lentamente hasta tocar el pecho y levántala hasta estirar completamente los brazos.
Fondos en Paralelas
Los fondos en paralelas son un ejercicio que requiere de ciertos niveles de fuerza para poder ejecutarse correctamente y sacarle el máximo provecho, ya que, de base, implica levantar el peso del propio cuerpo en vertical mediante la flexión y extensión de brazos. Además, al mantener los músculos bajo tensión tanto en la fase excéntrica como concéntrica mejora considerablemente los niveles de fuerza y resistencia.
Permite trabajar pecho, tríceps, bíceps y en menor medida hombros, es decir, que es un movimiento que fortalece varios grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio que no puede faltar en nuestra rutina de 3 días.
La mejor manera de lograr un equilibrio perfecto al hacer este ejercicios es cruzando las piernas y flexionándolas levemente mientras que la cabeza tiene que estar inclinada hacia abajo con el mentón casi tocando el pecho. En cuanto al movimiento de brazos, procura descender por debajo de los 90° y luego extenderlos completamente.
Elevación Gemelos de Pie
Parte de contar con unas piernas fuertes y musculosas es entrenar gemelos, sobretodo porque es un músculo que suele ser complicado para desarrollar. Esto se debe a que sus fibras son muy resistentes; soportan el 90% del peso del cuerpo y nos mantienen de pie y en equilibrio gran parte del día, lo que significa que, a diferencia de otros músculos, los gemelos están prácticamente activados y “entrenando”, por así decirlo, la mayor parte de tiempo.
Teniendo en cuenta todo esto, las elevaciones de gemelos de pie deben hacerse con una técnica específica para, eventualmente, mejorar su desarrollo. Esto es con movimientos lentos, de recorrido completo donde nos tomaremos 1 segundo para subir, sostendremos 1 segundo en la posición de máxima contracción y luego 2 a 3 segundos para bajar.
Los atletas expertos en la materia recomiendan usar cargas medias a altas y realizar al menos 15 repeticiones, no menos de 3 o 4 series. Con respecto al medio para realizar las elevaciones, podemos recurrir a la clásica máquina de gemelos, o la barra de la máquina smith con un soporte para elevar los pies del suelo.
Curl bíceps mancuerna
Terminamos nuestro entrenamiento del día 1 con un curl de bíceps con mancuerna. El curl es un clásico y un ejercicio muy fácil para realizar y es ideal para finalizar el entrenamiento ya que solo tiene incidencia en los bíceps y por lo tanto no demandará mayores esfuerzos de otros grupos musculares.
El curl con mancuernas para bíceps puede hacerse de pie o sentado, alternado o simultaneo. El movimiento comienza con los brazos en reposo, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia los muslos y luego, mediante la flexión de codo hay que llevar la mancuerna hasta la altura del hombro, rotando lentamente la palma hacia adentro y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Día 2
Seguidamente presentamos los ejercicios del segundo día 🙂
Dominadas
Comenzamos nuestro segundo día de entrenamiento con un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior: dominadas, que nos permite trabajar principalmente todos los músculos de la espalda y de manera indirecta bíceps y hombros, pero también estabiliza el tronco, define el abdomen, mejora la postura, reduce el dolor de espalda y tonifica todo el cuerpo.
Para poder hacer dominadas hay que colgarse de la barra con las manos separadas por fuera del ancho de hombros formando una “V”. Debemos mantener una leve contracción de brazos sin extenderlos completamente para que el dorsal mantenga una tensión constante. Luego, mediante una flexión de brazos y la contracción de los dorsales debemos efectuar una tracción hacia arriba hasta que el mentón pase la altura de la barra y luego descender hasta la posición inicial.
Remo con Mancuerna Unilateral
El remo con mancuerna a una mano es un excelente ejercicio para complementar el trabajo de espalda iniciado con las dominadas. Con este movimiento trabajamos el dorsal ancho, el redondo mayor y la parte posterior del deltoides principalmente. Así mismo, durante la fase de contracción trabajamos el bíceps y al final del recorrido el trapecio y el romboide.
Para comenzar, tomamos una mancuerna y apoyamos la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda debe quedar prácticamente paralela al banco y el brazo que sostiene la mancuerna debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Desde esta posición inicial debemos tirar de la mancuerna para elevarla hacia el costado del torso mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Para producir una máxima contracción muscular, al final del movimiento, se puede realizar una ligera torsión del tronco. Luego desciende hasta la posición inicial.
Curl de Bíceps con Barra
El entrenamiento de espalda siempre trabaja indirectamente los bíceps y para aprovechar esto nada mejor que continuar nuestro entrenamiento con un curl de bíceps con barra y de esta manera darle un estímulo extra para mejorar su fuerza y volumen.
El curl de bíceps puede hacerse con barra recta o barra W. La incidencia de una u otra no varía demasiado y queda en la comodidad del usuario. Este ejercicio nos permite trabajar no solo los bíceps sino que también fortalece los trapecios, el deltoides anterior, los antebrazos y los músculos de la muñeca.
Para hacer este sencillo movimiento, simplemente debemos tomar una barra con agarre supino y dejarla caer sobre los muslos con los brazos extendidos. Luego mediante la flexión de codos llevar la barra tan cerca de los hombros como sea posible y luego descender lentamente.
Press francés con Polea
Ahora sí, hora de entrenar nuestros tríceps y el ejercicio indicado para hacerlo es el press francés con polea, un ejercicio muy popular por su capacidad para aislar el tríceps y mejorar su musculatura. El tríceps es el músculo con mayor presencia en el brazo y por lo tanto su volumen determinará el tamaño del brazo.
La particularidad de este ejercicio es que, a diferencia de la versión con mancuerna, al principio puede resultar difícil acostumbrarse a él pero luego se vuelve tan sencillo como cualquier otro, sin embargo, no hay que descuidar la técnica correcta ni excederse en la carga de lo contrario la probabilidad de lesionarse la cintura puede ser muy alta.
Con la cuerda en la polea alta, la tomamos y le damos la espalda a la polea, luego damos un paso hacia delante con una de las piernas y la flexionamos llevando el peso del cuerpo sobre ella mientras que la otra queda completamente extendida hacia atrás a modo de traba para evitar que el cuerpo se mueva. Con los codos estáticos, extendemos el antebrazo desde detrás de la cabeza hasta delante sin bajar los codos.
Crunch Abdominal
Para terminar nuestra rutina en el 2do día de entrenamiento vamos a hacer un poco de trabajo abdominal y en este caso optaremos por un clásico crunch abdominal que nos permite fortalecer el recto mayor del abdomen principalmente aunque también participan del movimiento el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
Para hacerlo nos tumbaremos de espalda en el suelo con las rodillas flexionadas. Las manos pueden ir entrecruzadas detrás del cuello o sobre el pecho o apuntando los brazos hacia delante. Luego, con los abdominales en contracción eleva el tronco hacia arriba y adelante. Mantén la contracción unos segundos y luego desciende nuevamente.
Día 3
Lista de ejercicios para el tercer día.
Zancada Mancuerna
Comenzamos el último día de entrenamiento con un ejercicio muy completo para continuar fortaleciendo las piernas. En este caso, zancadas con mancuernas. Un movimiento multiarticular que pone en funcionamiento todos músculos del tren inferior en especial cuadriceps, glúteos y femorales y en menor medida gemelos, lumbares y abdominales sin olvidar los músculos estabilizadores encargados del equilibrio.
Selecciona el peso de las mancuernas y párate derecho con una en cada mano con agarre neutro a cada lado de tus caderas. Da un paso adelante con tu pierna derecha y desciende flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º y que la otra rodilla toque el suelo. Luego empuja desde el talón para volver a la posición inicial.
Es importante mantener el core activado durante todo el recorrido para mantener el torso firme y no perder el equilibrio.
Press Inclinado Mancuernas
En nuestro primer día de entrenamiento trabajamos el press de banca plano así que vamos finalizar la semana complementando con un press inclinado con mancuernas, un ejercicio muy completo para fortalecer el pecho pero también para mejorar su estética y de paso trabajar otros músculos como los hombros.
A diferencia del trabajo en banco plano, aquí se trabaja más el pectoral mayor y el hombro cobra más importancia que el tríceps y la clave para sacarle el máximo provecho reside en la posición del respaldo del banco cuya inclinación debe estar entre los 35° y 45° y no más que esto, de lo contrario la carga sobre el hombro sería demasiada ocasionando riesgo de lesiones.
Simplemente coge un par de mancuernas, recuéstate en el banco y llévalas a la altura del hombro con los nudillos hacia arriba. Mantén los codos hacia los lados a la altura de los hombros y desde esta posición eleva las mancuernas hasta arriba y hacia adentro, prácticamente juntándose a la altura de los ojos. Luego desciende hasta la posición inicial.
Jalón Polea Supino
Los Jalones al Pecho con agarre Supino o Invertido es una buena forma para fortalecer los músculos internos de la espalda como el romboide, los bíceps y cambiar el ángulo de trabajo para dorsal.
Para hacer bien esta variante de jalones, es muy importante realizar una buena técnica de ejecución y utilizar un rango de recorrido completo. Nos colocamos frente a la dorsalera con las rodillas en el soporte y agarramos la barra para hacer el jalón con las palmas de las manos mirando hacia dentro y una distancia entre ellas equivalente al ancho de hombros.
Con los brazos estirados retraeremos las escápulas, llevando los hombros hacia atrás y sacando pecho. De esta forma mantendremos la columna vertebral en una buena posición. Al bajar, la fuerza debe iniciarse en las dorsales y la flexión de los brazos funciona a modo de bisagra para transferir la fuerza. Dándole un papel más importante a los bíceps. Los codos siempre deben ir pegados hacia atrás para darle la máxima contracción al dorsal.
Elevación Lateral
Hora de trabajar un poco nuestros hombros y para ello vamos a hacer elevaciones laterales con mancuernas, un ejercicio muy efectivo para ganar fuerza, resistencia y aumentar el tamaño del deltoides medio, la porción del músculo encargada de soportar las cargas pesadas y que al tonificarse y ganar volumen realzan la apariencia del torso.
Párate derecho, mirando al frente y las piernas separadas ancho de hombros y levemente flexionadas. Sujeta las mancuernas por delante del cuerpo, a la altura del ombligo con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Los brazos deben estar levemente flexionados. Manteniendo esta posición, eleva los brazos de manera lateral hasta llegar a la altura de los hombros. Luego desciende lentamente hasta la posición inicial.
Procura que durante todo el recorrido hombros, codos y muñecas estén a la misma altura. Los brazos deben permanecer semi extendidos en un ángulo de 120° aproximadamente. La espalda derecha y la mirada al frente.
Skull Crusher con mancuerna
El Skull Crusher no es el ejercicio más cómodo ni de los más comunes, sin embargo es una excelente alternativa para mejorar la fuerza de los brazos y en especial de los tríceps, porque trabaja de forma eficaz las tres cabezas de este músculo. Aunque puede hacerse con barra, la opción de las mancuernas permite trabajar cada brazo de manera individual lo que aumenta la inestabilidad del ejercicio y por lo tanto la necesidad de reclutar fibras musculares de otros músculos como los bíceps y los hombros.
Acuéstate boca arriba en un banco sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre tu pecho con las palmas enfrentadas y los brazos completamente extendidos separados ancho de hombros. Tus pies deben estar apoyados firmemente en el suelo. Mediante una flexión de codos baja lentamente las pesas hacia los lados de tu cabeza y luego vuelve a la posición inicial
