Lucir unos glúteos firmes y redondos es y ha sido el objetivo de cada mujer que asiste a un gimnasio. Sin embargo no se los suele entrenar más que para una mera cuestión estética y por eso muchas veces no se ven los resultados esperados ni se eligen los ejercicios adecuados. Para cambiar eso, a continuación te presentamos los ejercicios para fortalecer los glúteos que no pueden faltar en tu rutina.
Tabla de Contenidos
Puente de glúteos con disco
El puente para glúteos, también conocido como ‘elevaciones de cadera’ o ‘hip thrust’ es uno de los ejercicios más efectivos que existen para trabajar los glúteos ya que implica un movimiento aislado que concentra todo el trabajo en este músculo. A pesar de que no se necesita máquina o implemento alguno para realizarlo, si queremos sacarle el máximo provecho es conveniente hacerlo con un disco y apoyados en un banco.
Para hacerlo colócate de manera perpendicular a un banco y apoya solo la parte alta de la espalda a la altura de las escápulas. Flexiona las rodillas a 90° y colócate un disco sobre la pelvis. Desciende la cadera hasta casi llegar al suelo y luego mediante una contracción de glúteos y empujando con la pelvis hacia arriba vuelve hasta la posición inicial y manteniendo unos segundos hasta volver a descender.
Patada de glúteos en polea
Este es un ejercicio básico e infaltable para darle forma al glúteo y eso es lo que lo hace el más popular para quienes buscan mejorar la condición de este músculo. Sin embargo este movimiento no permite aislar completamente los glúteos y es común que quienes lo hacen sientan que el trabajo tiene, en ocasiones, mayor incidencia sobre los isquiotibiales o los cuádriceps que sobre el glúteo propiamente dicho.
Para evitar eso, en este ejercicio en particular, no basta con una técnica correcta sino también con mantener la concentración para que sean los glúteos los que se lleven la mayor parte del trabajo. Si lo logras, verás los resultados de este ejercicio.
Una vez que te hayas colocado las tobilleras y anclado a la polea, debes inclinar el torso levemente hacia delante para que al patear no quede demasiado arqueada la espalda. Una vez en esta posición procede a realizar la patada. Para hacerlo existen dos maneras: comenzando con la pierna levemente flexionada y estirándola al final del recorrido o bien, con la pierna recta.
Ambas variantes son iguales de efectivas y solo es cuestión de ver con cual encuentras mayores resultados. Debemos centrarnos en hacer el esfuerzo utilizando exclusivamente la fuerza de los glúteos con el fin de que los efectos sean mayores.
Sentadillas
Como ya lo hemos mencionado en otro post, las sentadillas es el ejercicio que no puede faltar en cualquier entrenamiento de piernas y lo mismo si quieres mejorar la fuerza y la estética de tus glúteos. Es que las sentadillas trabajan no solo los cuadriceps y los isquiotibiales sino también los glúteos, en especial si, previamente hemos hecho algunos ejercicios para este músculo.
Al hacer las sentadillas luego de dos ejercicios de glúteos, las fibras musculares de este grupo muscular están complemente activadas y con cierta fatiga con lo cual, la carga que soportarán en la sentadilla será superior que si no los hubieras hecho aún. De esta manera garantizamos un trabajo más localizado sobre esta zona.
Recuerda que la sentadilla puedes hacerla con mancuernas, con barra libre, máquina smith o máquina hack. La ventaja de trabajar con barra libre es que se fortalece la zona media y los músculos estabilizadores adicionalmente. En cualquier caso asegúrate de mantener la mirada al frente, la espalda recta y descender como si fueras a sentarte sin que las rodillas superen la punta de los pies y que el talón no se despegue del suelo.
Por último, al descender procura romper la línea de los 90° para que en la fase ascendente los glúteos y los isquiotibiales realicen un mayor esfuerzo.
Zancada lateral
La zancada lateral es una variante poco tradicional de las tradicionales zancadas pero mucho más efectiva para trabajar los glúteos y los músculos de las caderas así como los músculos internos y externos de los muslos. Si nunca las has realizado puede resultar en un movimiento raro, pero pronto te acostumbrarás a él.
Para comenzar colócate de pie, con las piernas en paralelo y con el torso erguido mientras contraes la zona media. Desplaza una pierna hacia un lado y apoya completamente el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla y desciendes el cuerpo a la vez que la otra pierna queda completamente extendida.
Al descender, el muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo y tanto el pie como la rodilla deben apuntar a la misma dirección, evitando la rotación de la articulación y posibles lesiones. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Peso muerto rumano
Un ejercicio que podemos incorporar a nuestra rutina para mejorar los glúteos es el peso muerto rumano. Una variante del peso muerto tradicional que ayuda a mejorar la fuerza de los glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, para poder hacerlo correctamente es importante conocer las diferencias entre uno y otro.
En el peso muerto rumano las rodillas se mantienen ligeramente más flexionales durante todo el movimiento que en el peso muerto convencional. De esta manera es mayor el movimiento de bisagra de cadera y como consecuencia se produce un mayor reclutamiento de las fibras de los isquiotibiales.
Para poder hacer mayor énfasis en esto, existen dos alternativas en cuando a la posición general al levantar la barra; hay quienes optan por una mayor apertura de piernas y un agarre de la barra por el lado interno, mientras que otros optan por cerrar más el ancho de piernas y coger la barra por fuera. Todo resulta en una cuestión de comodidad y de la carga a levantar, siendo más conveniente la posición de las piernas separadas ante cargas elevadas.
